Bạn đã có cơ lưng xô rắn chắc chưa? Nếu như chưa có, hãy thử ngay những biến thể tuyệt vời của các bài tập lưng xô cho nam tốt bất ngờ như kéo cáp xuống, hít xà và chèo tạ.
Lộ trình luyện tập có cảm giác giống như 1 bữa ăn mà bạn đang ăn mỗi ngày trong rộng rãi năm. Vào ngày tập lưng, đó là các động tác chèo tạ hay kéo tạ xuống. Buổi kế tiếp có thể là chèo tạ và hít xà.
Nhưng bữa nay bạn sẽ gặp những thứ hoàn toàn đặc biệt. Thay vì sử dụng 1 bữa ăn giống hệt mỗi ngày, Khỏe Đẹp sẽ mời 1 người nấu ăn mới và cho bạn 1 danh sách các món ăn ngon và ác liệt cho ngày tập xô hoàn toàn mới. Nào hãy cùng bỏ lỡ các động tác thông thường và mở đầu ngay với buổi tập lưng nhé.
1Bài tập chèo tạ dài 1 tay - Single-arm Long-Bar Row
Động tác Single-arm Long-Bar Row
Biến thể này sử dụng 1 tạ đơn, móc điểm cuối tham gia 1 vị trí nhất thiết, ở 1 góc tường (kèm 1 cái khăn để giữ cho thanh tạ không chạy) hay 1 lỗ nào đó chắc chắn. Một số người thường thử biến thể này để tăng khuôn khổ hoạt động của tay hơn. Bạn có thể dùng được mức tạ khá nặng.
Động tác Meadows Row
Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn ở 1 bên thân người (một biến thể của thanh tạ vuông góc với thân người, hay còn gọi là Meadows Row). Ngực hướng lên và lưng thẳng, nghiêng người về phía trước và 1 tay nắm 1 đầu thanh tạ, ở dưới đĩa tạ nặng, lòng bàn tay hướng tham gia thân người, nhì gối hơi khuỵu xuống. Kéo tay lên sao cho cùi chỏ càng cao càng tốt, nhưng không được vặn thân người, giữ người nhất định, mặt hướng về phía trước. Xoành xoạch giữ đầu ở địa điểm trung tâm.
Mẹo luyện tập: Ví như bạn có nhân tố không thể giữ lưng thẳng, hãy thử đứng chân trước, chân sau, cùng lúc đặt cùi chỏ ngoài chéo qua gối ngoài để hỗ trợ lưng.
Dường như, không nên bỏ dở 6 bài tập lưng cho nam tốt nhất mà phần nhiều các anh em đều thích tập và đạt hiệu quả rất cao.
2Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay - Decline Dumbbell Pull-over
Động tác Decline Dumbbell Pull-over
Vị trí ghế nghiêng xuống của biến thể pull-over dồn đa dạng sức mạnh tham gia cơ lưng xô hơn so với khi tập ghế ngang, song song giảm chừng mực áp lực lên cơ ngực. Bạn không chỉ có thể hoạt động ở 1 khuôn khổ rộng hơn so với ghế ngang, mà còn gia tăng sự căng cứng cơ lên cơ xô, khác biệt là xô dưới.
Lựa chọn 1 ghế tập, nghiêng xuống khoảng 45 độ và sẵn sàng 1 tạ tay ở trên sàn. Móc hai chân vào đệm tựa và ngả người lên ghế. Nhị tay xoạc gần thẳng, nhưng nhì cùi chỏ không khóa chặt và luông giữ đúng phong độ trong buổi tập. Kéo tạ lên tới thẳng trước ngực, căn bản dùng cơ xô để kéo tạ dumbbell.
Mẹo tập luyện: Đây là 1 động tác một khớp, cho nên không nên biến nó thành 1 động tác cử tạ. Hãy chọn mức tạ nhẹ và chấp hành ở cuối buổi tập sau những bài lưng khác trong 3 ván, 10-15 lần/ván. Đây chính là 1 trong những phương pháp tập lưng xô rộng hiệu quả mà ít người biết, bạn cần tập đúng nhé!
3Bài tập hít xà bị động - Negative Pull-up
Động tác Negative Pull-up
Đây ko phải là 1 bài tập gì mới nhưng điều đặc biệt ở đây chính là khoa học. Động tác này giúp căng cứng hoàn hảo khi duối các bó cơ xô, là 1 cách tuyệt vời để kích thích các cơ sản xuất. Hình như, động tác nảy sẽ làm cho xô lưng bạn mệt tuồn.
Để thực hiện bài tập lưng xô negative này, đặt 1 ghế đẩu ở dưới sao cho bạn có thể đứng hay khiêu vũ lên để chụp lấy thanh xà. Dùng khoảng 3-5 giây để hạ thân người, lỏng lẻo hạ xuống mà không có kiểm soát. Chấm dứt ván tập khi bạn chẳng thể kiểm soát đi lại hạ xuống.
Mẹo luyện tập: Hãy tập trung tham gia lúc hạ xuống, đó là khoa học mà bạn cần phải chú ý trong bài tập này.
4Bài tập kéo cáp 1 tay - Single-arm Cable Row
Động tác Single-arm Cable Row
Biến thể này thay thế cho động tác kéo tay cầm chữ D, tay hẹp, nhờ đó bạn sẽ tác động vào mỗi bên đơn nhất. Đổi mới này giúp bạn tăng khuôn khổ hoạt động cùng với những lựa chọn tay cầm: lòng bàn tay hướng vào trong, xuống, hướng lên, hay có lẽ tốt nhất, xoay lòng bàn tay lên (hay xuống) khi kéo, giúp bạn tăng tối đa hiệu quả bài tập.
Ngồi trên 1 máy kéo cáp, hai gối gập lại, lưng hơi cong, ngồi thẳng người. Một tay nắm lấy 1 tay cầm, kéo cùi chỏ càng về phía sau càng tốt, mà không được căn vặn thân người sang bên. Ép cơ vai vào, giúp cơ lưng giữa căng cứng tạm thời trước khi để tạ kéo tay trái lại địa điểm lúc đầu.
Mẹo tập dượt: Để thực hiện bài tập cơ lưng xô này đúng, giữ thân người một mực, không được căn vặn khi kéo. Giữ thân người trên thẳng lên.
5Bài tập quỳ gối kéo cáp xuống - Kneeling Isolateral Cable Pull-Down
Động tác Kneeling Isolateral Cable Pull-Down
Thay vì sử dụng máy kéo lưng xô (Lat Pull-down), bạn sẽ thay đổi góc kéo bằng cách thức quỳ gối giữa nhì ròng rọc cao (giữa hai máy). Bạn sẽ không cần sử dụng mức tạ nặng vì không có bí quyết nào để giữ bạn ở dưới. Bài tập này tốt nhất nên thi hành tham gia cuối buổi tập và bạn sẽ có thể làm cho chuột rút cơ xô đó.
Chuẩn bị hai cáp ở vị trí cao. Bạn sẽ phải nắm hai tay cầm khi thi hành động tác. Đi về mỗi bên và lấy tay phải nắm 1 tay cầm cáp bên và tay trái nắm tay cầm cáp bên.
Một mực thân đứa ở giữa, quỳ xuống, giữ thân người thẳng lên, ngực đẩy ra. Xoay nhị tay sao cho hai lòng bàn tay hướng lên. Kéo hai cùi chỏ về nhị bên thân người, căng cứng cơ lưng xô ở cực điểm căng cứng. Tập khoảng 10-15 lần.
Mẹo luyện tập: Bảo đảm bạn quỳ gối ở giữa nhì máy kéo cáp. Nếu như 1 bên nặng hơn thì bạn chưa ở vị trí trung tâm.
Đừng bỏ qua chủ đề bài tập xô lưng Lat Pull-down: trước hay sau tốt hơn để nắm bắt rõ thêm vấn đề nhé.
6Bài tập kéo máy Smith 1 tay - Single-arm Smith Machine Row
Động tác Decline Dumbbell Pull-over
Nhờ có móc khóa nên bạn không cần phải thấp thỏm về việc giữ vững trọng lượng của tạ đơn. Vì cùi chỏ sẽ căng cứng ở bên thân người khi kéo tạ lên, dồn vào một chỗ vào lưng xô dưới.
Nhìn khá dễ, nhưng vị trí người kéo tạ khá nan giải đó. Sẵn sàng tạ máy Smith ở mức cuối, gỡ bỏ chốt an toàn sao cho thanh tạ có thể chạm sàn. Đứng sang 1 bên, hướng về giữa thanh tạ. Gập người về phía trước khoảng 45 độ, lưng thẳng và đặt tay ngoài trên gối để tựa. Đứng chân trước chân sau, hai gối khuỵu xuống.
Tay trong nắm chặt tạ đơn, gần ngay giữa, lòng bàn tay hướng vào thân người, tay doạng thẳng. Giữ vai nhất thiết, ngực hướng ra và lưng duỗi thẳng hoàn toàn. Không được nâng người khỏi tư thế nghiêng người này khi kéo tạ lên. Kéo tạ thẳng lên bằng cách kéo cùi chỏ về phía è cổ và căng cứng cơ xương vai.
Thanh tạ sẽ gần sượt qua cạnh bên thân người khi kéo tạ lên. Căng cứng cơ lưng xô ở đỉnh trong một vài giây trước khi thong thả hạ thân người xuống vị trí lúc đầu và cảm kiếm được lưng xô choạc hoàn toàn.
Trong khi, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên theo dõi chuyên mục bài tập lưng cho nam tốt nhất, được tổng phù hợp trong khoảng các chuyên trang thể hình nổi tiếng quả đât.
Mẹo tập dượt: Lúc đầu khá lạ, vì vậy hãy chọn mức tạ nhẹ. Thực hiện bài tập này ở giữa buổi tập. Thực hiện 3 ván, 8-12 lần lặp.
Bạn sẽ có cơ xô cực chuẩn, săn chắc và cắt nét. Bạn đã sẵn sàng 'chiến' ngay các bài tập lưng xô này chưa?
Tham khảo thêm: An toàn thực phẩm đường phố
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét